一般人害怕做粗重的運動，又想練大隻，它是最好的方法，基本上是坐在椅上做的上肢運動，不需要出汗，可以建立強健的肌肉，學術名稱為『平均量度收縮法』，或稱懶人運動。
據說，四十多年前一位美國生理學教練發明的，他的目的是阻止不常運用的肌肉衰退，但没有人願意接受實驗，他唯有用四肢骨骼結構與人類相同的青蛙做試驗，發現用此方法練肌肉的青蛙，比較未練的青蛙腿部肌肉強壯兩倍，這簡單的肌肉對抗運動，只不過拉拉、扯扯、按按，結果產生了一身美妙堅實的肌肉。
『平均量度收縮法』動作簡單，是加強手臂、肩膀和胸部，動作要領：
1. 兩手平胸左右輪替，把一手握拳放在另一手掌內，兩迸互頂，停止呼吸，出力推按6秒鐘。
2. 兩手平胸左右輪替，把一手掌握另一握掌腕背，兩臂互拉，停止呼吸，出力互拉6秒鐘。
3. 兩手十指交差放在頸後，出力向前推，頭部用力向後壓，停止呼吸，出力對抗6秒鐘。
做『平均量度收縮法』運動，每天可做一次或以上，因為身體的肌肉增長，是有一定限度的。切記量力而為，不可勉強，但需要持之以恆，方能見效。
美國海軍是最先倡導這個鍛鍊肌肉的方法，海軍人員在船上，做其他健身運動頗受限制，尤其是潛艇上的軍人，無充分的空間鍛鍊身體，海軍把它改為一共九項運動僅做6秒鐘，即收肌肉健實之效。大概平均一個星期的運動，可增加體力百分之三至五，已有創下記錄，發現20個星期的運動，肌肉力量增加雙倍。
當我們踏入中年以後，若不常運用的肌肉，很容易做成肌肉衰退和流失，故鼓勵成長的人士，多做帶氧運動來保健。『平均量度收縮法』動作簡單，容易鍛鍊健體，請大家試試。
祝大家身體健康。
黃光武教練於25/5/2013撰寫
