2014年1月15日星期三

► 運動自療:肩痛


















所有的肩痛,都有其原因;突然肩膀會疼痛,大多是因為劇烈運動或肩膀僵硬造成的『筋膜發炎』。另外,一舉起手肩膀便產生劇痛,也就是一般人常說的『五十肩』,是隨著年紀增長,肩關節及活動肩膀會用到的肌肉疲勞所引起的發炎。肩痛雖然多是無預警的到來,但事實還是有徵兆可循。長時間維持同一個姿勢工作、比平常還要過分使用手臂和肩膀,因而造成肩膀僵硬後,便很容貌產生肩痛的症狀。再者,不論是誰,隨著年紀增長肩關節、肌肉都會感到疲勞。而且,大家都以為肩膀僵硬跟肩痛是不斷老化的老年人才會有的症狀,但事實上,在正值工作打拼期的30至50歲這段時間反而更容易發生。要特別一提的是,因生病引起的肩膀僵固或肩痛,遠比肌肉性酸痛,更值得注意。如果在安靜不動時也會痛、疼痛的部位跟痛法都不固定、除了疼痛外,還伴隨著呼吸困難跟嘔吐感等狀況時,就極有可能是內臟罹患了疾病,應立即找專業醫生求診或到醫院接受檢查。

當我們已患上肩痛,建議從全身關節伸展、肌力體操、肩關節體操入手:

全身關節伸展:

伸展頸椎關節:先以拇指頂下頷,使頭部盡量仰後,稍停約2秒鐘,後頭用力向下,下頷貼近前胸,稍停約2秒鐘,反復10次;頭頂百會穴向天,頭向左轉動後,稍停約2秒鐘,後向右轉動後,稍停約2秒鐘,反復10次;右手高舉攀過頭頂掌心按左耳,微力拉頭向右伸展稍停約5秒後,左手高舉攀過頭頂掌心按右耳,微力拉頭向左伸展稍停約5秒,反復4次。提示:頸部上下左右二側的伸展,有牽動前後頸部經絡之功,及防治頸椎病之能。

伸展手掌關節:上肢平肩前伸,以手腕為軸,順時針及逆時針轉動各20轉。
   
伸展肩關節:兩臂向兩側伸開平肩,屈肘手背向天鬆腕垂掌,以肩為軸,肘臂向前及後打圈各10次,帶動肩關節轉動。兩臂直垂,以胸椎為軸,肩部向前及後打圈各10次,牽動肩胛骨的肌腱及周圍的經絡。提示:疏通肩部經絡,防治肩周炎。

伸展腰部關節:雙手先放在背後腰部骶骨兩旁,握拳掌背上下擺動按摩八(骨翏)穴,來回36次,然後握拳掌背按腰椎兩旁的腎俞穴,腰部前後擺動20次。提示:補腰補腎及防治慢性腰腿痛。

伸展胯部關節:雙腿分開同肩寛,膝關節微曲,挻腹雙手义髋部,中指按環跳穴,先後順時針及逆時針方向轉動各10下。提示:強壯泌尿生殖系統。

伸展膝部關節:雙腿分開同肩寛,膝關節微曲,雙手食指及中指緊扣左右膝眼及犢鼻穴,拇指、無名指及尾指按膝蓋的肌腱,同時向內及向外方向轉動膝關節各10圈。提示:疏通下肢經絡,防治膝關節疼痛。

伸展腳跟關節:取坐姿或有扶手企立,先以右腳腳跟為軸,順時針及逆時針轉動腳底各20圈,後以左腳腳跟為軸,順時針及逆時針轉動腳底各20圈。提示:疏通腳底經絡,有助身體平衡力及日常家居生活防跌之能,防治腳跟炎及骨刺。

肌力體操:(以下的練習時,肩膀會痛時不要做,開始運動時,要可能慢慢來。)

仰躺後讓肩膀懸空,需要注意肩胛骨到背部肌肉,雙手向上伸直並互握;接著雙手往一側傾倒,作為支撐的那側手臂,從肩膀到手肘都要緊貼地面,同手掌改為緊握另一手的腕部施力,至於另一手仍然伸直,手臂則要朝指尖方向伸展,停20至30秒。
後反方向做一次為1篇,做3篇。

肩關節體操:

1. 將手肘前後運動,雙手交握放在後腦勺,接著前後開合手肘以運動肩膀的關節,做36次。

2. 讓手指像毛毛蟲般活動,面對牆壁站好,一隻手貼著牆壁,並用手指慢慢往上爬,待伸展到極限後停留20至30秒鐘,左右交替做3次。

3. 用拳頭在背部上下移動,將雙手大姆指立起做出握拳動作,然後一手放在背部的下方,一手則是往上爬行似地在背部移動,到不能到達的位置為止,左右各做3次。

4. 手像扇子一樣活動,側躺在地上,手臂上下90度擺動,若疼痛相當劇中時,則改為仰躺在地上,手臂貼箸地面運動,左右各18下擺動。

(做運動自療時,切記量力而為、循序漸進和持之以恆,方能見到預期效果。)

祝大家身體健康和新年進步                                        
                                       
黃光武教練啟2014年1月15日