2013年5月5日星期日

► 保健小知識:腰脊保健運動














人是直立行走的動物,大部份時間都保持直立狀態,只有晚上平卧休息;人的脊椎經常處於直立狀態,故長期負重,如果脊椎壓力過大,腰部就很容易產生病變;而腰脊的問題,又會影響大腦,致使大腦缺血、缺氣。故腰脊的保健運動是非常重要,若能夠每天或每周3次以上,做半小時以上無負重的帶氧運動(即游泳或水健),對腰脊的保健最為有效;其次則是,以下推介陸上的腰脊保健運動,有『立』、『坐』、『卧』和『爬』4種形態操練,並且適合50歲以上年長人士保健之用。

1. 雙手托天、彎腰觸地:取『立』姿,雙手指掌在背後腰椎和骶椎兩旁,上下36下來回的推擦,使腎氣通暢,經脈活絡,然後雙腿分開同肩寛,雙手緩緩高舉吸氣,兩手十指交义相對,翻掌掌心向上作托天狀,頭仰後眼朝天望,稍停約3至5 秒;後鬆首垂臂向前彎腰,雙膝關節不要彎曲,同時雙手盡量觸地呼氣,稍停約3至5 秒,重復12次。提示:雙手托天牽動手少陽三焦經、手厥陰心包經和任脈,彎腰觸地牽動督脈及足太陽膀胱經等經絡,有助培養身體元氣和排毒功能,可避免及減少腰背及運動損傷和有健美體型之效。
  
(若學員在動作的外在形態不到位,雙手未能托天時的話,學員應該盡量向上高舉起雙手便可,不用托天,彎腰未能觸地者,雙手盡量往下展伸,即使只可接觸到小腿或膝部亦可以,只要學員量力而為,而且肌腱有被拉緊感及覺得頗吃力為佳,但未達到肌腱痛楚,因為若身體感到激痛的話,即是該運動已過度或過量,可能是靱帶受傷的身體反應,切記小心;若感吃力的話,機體會逐步適應,並會啟動了筋脈的改善機能,故持續性的練習和操練經絡保健操,至為重要,身體的血氣和經脈在不知不覺間改善,達到預期的保健效果。)

2. 張臂左右轉:取『坐』姿,兩手交义抱於腦後,扣緊雙手,雙臂外展成一直線;上身先向左轉,轉到不能再轉時,屏息約5秒鐘,放鬆歸原位,隨後上身先向右轉,轉到不能再轉時,屏息約5秒鐘,放鬆歸原位;重複12次。提示:雙臂外展,兩腋放鬆,可散開肝氣鬱滯,並有效鍛鍊腰脊筋肌。

3. 左右提腿:取仰『卧』姿雙足向前伸直,左右單腳輪流提腿屈膝,至大腿與上身和小腿與大腿成直角後,再向前伸直,然後回原來位置(切記量力而為,不可勉強),重復緩緩的運動,共36次。提示:左右提腿有助腸胃消化系統,強化腰脊筋肌和消脂。

4. 四肢爬行:仿傚貓狗走路動作,腿和手直起來在地上爬行,每次爬行約5分鐘(切記量力而為,不可勉強)。提示:有防預心腦血管疾病、痔瘡、脊淮錯位損傷和大小腸蠕動無力。                                                       

祝大家身體健康。

黃光武教練於5/5/2013撰寫