2012年10月20日星期六

► 黃光武「經絡保健操」專網


► 經絡保健操(初階)之簡介


(教練導師:黃光武先生)

► 經絡保健操:撮要及動作要領

















1. 伸展頸椎關節:先以拇指頂下頷,使頭部盡量仰後,稍停1至2秒鐘,後頭用力向下,下頷貼近前胸,稍停1至2秒鐘,反復10次;頭頂百會穴向天,頭向左轉動後,稍停1至2秒鐘,後向右轉動後,稍停1至2秒鐘,反復10次;右手高舉攀過頭頂掌心按左耳,微力拉頭向右伸展稍停5秒後,左手高舉攀過頭頂掌心按右耳,微力拉頭向左伸展稍停5秒,反復4次。

提示:頸部上下左右二側的伸展,有牽動前後頸部經絡之功,及防治頸椎病之能。伸展手掌關節:上肢平肩前伸,以手腕為軸,順時針及逆時針轉動各20轉。

伸展肩關節:兩臂向兩側伸開平肩,屈肘手背向天鬆腕垂掌,以肩為軸,肘臂向前及後打圈各10次,帶動肩關節轉動。兩臂直垂,以胸椎為軸,肩部向前及後打圈各10次,牽動肩胛骨的肌腱及周圍的經絡。提示:疏通肩部經絡,防治肩周炎。

伸展腰部關節:雙手先放在背後腰部骶骨兩旁,握拳掌背上下擺動按摩八(骨翏)穴,來回30次,然後握拳掌背按腰椎兩旁的腎俞穴,腰部前後擺動20次。提示:補腰補腎及防治慢性腰腿痛。

伸展胯部關節:雙腿分開同肩寛,膝關節微曲,挻腹雙手义髋部,中指按環跳穴,先後順時針及逆時針方向轉動各10下。提示:強壯泌尿生殖系統。
伸展膝部關節:雙腿分開同肩寛,膝關節微曲,雙手食指及中指緊扣左右膝眼及犢鼻穴,拇指、無名指及尾指按膝蓋的肌腱,同時向內及向外方向轉動膝關節各10圈。提示:疏通下肢經絡,防治膝關節疼痛。

伸展腳跟關節:取坐姿或有扶手企立,先以右腳腳跟為軸,順時針及逆時針轉動腳底各10圈,後以左腳腳跟為軸,順時針及逆時針轉動腳底各10圈。提示:疏通腳底經絡,有助身體平衡力及日常家居生活防跌之能,防治腳跟炎及骨刺。

2. 甩手蹬腿:雙手前甩過頭頂,同時吸氣,接著自然從胸前沿體側向後盡量甩動,雙同時蹬起(提脚跟)兼呼氣,反復50次。提示:甩手牽動手厥陰心包經和手少陽三焦經,蹬腿牽動足太陽膀胱經和足陽明胃經。
           
3. 心腎相交及鳴天鼓:掌心朝後中指插入耳孔裡面的「聽聞穴」,後掌心慢慢轉移朝前,中指鎖死在裡頭,突然拔出,反復10次;兩掌掌心勞宮穴緊按兩耳的聽聞穴,兩手的食指、中指及無名指分別輕輕敲擊腦後的天鼓(枕骨的下面),敲50下左右。提示:中指中沖穴屬手厥陰心包經的井穴,腎開竅於耳,天鼓屬足太陽膀胱經。

4. 叩齒、攪滄海:上下牙輕輕相叩50下後;舌在口腔上、下齒齦外周,從左向右,從右向左,順時針及逆時針方向,各轉動10次,產生津液後,分3口緩緩咽下。提示:腎主骨,叩齒健腎,心開竅於舌,生津液健脾補血。

5. 眼睛轉動:頭身保持不動,開始轉動雙眼,從左→上→右→下→左轉10次,閉目休息5秒鐘,然後反方向轉10次,再閉目休息5秒鐘。(溫馨提示:有減免患白內障及明目之效。)
   
6. 掐揉頭額及梳刮頭頸:兩手各指尖平置於雙眉心至太陽穴一線,輕輕掐揉包括印堂穴、攢竹穴、絲竹空穴和太陽穴約20秒,然後逐漸平行向上沿額部→頭頂→枕部的方向逐步推進,並一路用力掐揉各處,推進至頭頂時,用兩手中指按揉百會穴及其餘食指及無名指按揉四神聰穴約20秒,然後繼續向後頸推進至枕部後,兩手緊挨着顱骨,以雙拇指加力按揉風池穴約20秒。提示:疏通頭部經絡,對頭痛、頭暈、失眠及記憶力減退等等,有一定的療效。兩手各指尖平置於額頂髮際前約1 寸的位置開始,五指微張向後梳理,至枕骨時改用掌邊及掌背,刮後頸的風池穴和翳風穴,反復20次。提示:疏通頭部經絡,有護髮、提神、醒腦和明目的功效。

7. 推搓面部:用雙手五指指腹推搓的手法梳理面部,再按照印堂→髮際→鼻翼兩側→口角→再回到印堂的順序,在推搓過程中,應對印堂穴、睛明穴、四白穴、迎香穴、地倉穴等穴加力,來回推搓30次。用雙打中指指腹施力推按,由攢竹穴→魚腰穴→竹絲空穴,及睛明穴→四白穴→瞳子(骨翏)穴上下推按10次。提示:改善面部氣血運行,俱美容及增強上呼吸道的抗病能力。

8. 推搓胸腹:用雙掌沿着胸腹正中線,稍微用力,自上而下不斷向左右畫圓圈,雙掌向上時吸氣,雙掌向下時呼氣。即對胸腹部進行自我按摩,大包穴、乳中穴、乳根穴、上脘穴、中脘穴、神闕穴、氣海穴、關元穴、中極穴、天樞穴等穴,來回20次。提示:牽動胸腹的任脈、足少陰腎經、足陽明胃經、足太陰脾經及足厥陰肝經經絡,有改善心血管、呼吸、消化及泌尿生殖系統的功能。

9. 橫拉後頸:頭向左轉,右手從右方放於頸後直至左下頷,用整個手掌將後頸捏緊,然後稍用力往回拉,頭同時慢慢向右轉動至正前方為止,接著反方向橫拉後頸,來回20次。提示:改善頸部肌肉的血液循環、調節血壓及防治外感風邪,對頸椎病有防治的效能。

10. 雙手托天、彎腰觸地:雙手先握拳放在背後腰部骶骨兩旁,掌背上下擺動按摩八(骨翏)穴,來回20次作彎腰的起動,然後雙腿分開同肩寛,雙手緩緩高舉吸氣,兩手10指凌相扣反掌,掌心向上作托天狀,頭仰後眼朝天望,稍停約2至3 秒;後鬆首垂臂向前彎腰,雙膝關節不要彎曲,同時雙手盡量觸地呼氣,反復10次,最後1次靜止10秒鐘。提示:雙手托天牽動手少陽三焦經、手厥陰心包經和任脈,彎腰觸地牽動督脈及足太陽膀胱經等經絡,有助培養身體元氣和排毒功能,可避免及減少腰背及運動損傷各健美體型。

11. 拍打任督丹田命門:兩掌分別向腹部及腰背正中,同時前掌發力拍打腹部的神闕穴、天樞穴、氣海穴及關元穴,後掌發力拍打背的腰陽關穴、命門穴及腎俞穴。拍打時要發『噓』聲並呼氣,左右手前後交替6下為一個小循環,拍6個小循環為佳。 提示:有助培養身體先天及後天元氣,調節消化系統、泌尿生殖系統及內分泌系統的功能。

12. 手三陰經及手三陽經的拍打:有助心肺功能、血氣運行及預防心血管病患。
a.手太陰肺經:肺經起於「中府」、「雲門」穴,然後沿著手臂的內側上緣往手掌走,最後走到大姆指指甲外緣處「少商穴」;先用右手魚際揉左胸中府穴至雲門穴,至肩膀改右手握拳用食指、中指、無名指及小指的第二指節拍打,沿天府、俠白、尺澤、列缺、太淵、魚際、至少商穴止。
b.手陽明大腸經:大腸經起於食指指甲外緣處「商陽穴」,然後經虎口「合谷」,沿著手臂的外側上緣往肩膀,經偏歷、曲池、肘(骨翏)、臂臑、肩隅(巨骨至迎香與拍打無關暫不細表);用右手掌內五指拍打左手商陽穴,然後經虎口「合谷」,沿偏歷、曲池、肘(骨翏)、臂臑、至肩隅穴止。
c.手少陰心經:心經起於心中,從腋下「極泉穴」沿著手臂內側下部向下行走,經少海、通里、神門、少府、止於小指內側指甲旁的「少沖穴」;先以右手中指彈撥極泉穴,後改右手食指、中指、無名指和小指按壓/或右手握拳用食指、中指、無名指及小指的第二指節拍打,沿著手臂內側下部向手指,經少海、通里、神門、少府、至少沖穴止。
d.手太陽小腸經:小腸經起於小指外側指甲緣處「少澤穴」,掌、手、肘及臂外側下部向上行走,經後溪、陽谷、養老、支正、小海、肩兌、臑俞(天宗、曲垣、肩外俞及肩中俞等與拍打無關暫不細表);用右手掌內五指拍打左手小指少澤穴,然後經後溪、陽谷、養老、支正、小海、肩兌、至臑俞穴止。
e.手厥陰心包經:心包經起胸口「天池穴」向上到腋下、沿上臂內側中綫經天泉、曲澤、卻門、間使、內關、大陵、勞宮、至中指末端「中沖穴」;先用右手魚際揉左胸天池穴,至肩膀沿上臂內側中綫經天泉穴,改右手握拳用食指、中指、無名指及小指的第二指節拍打,沿天泉、曲澤、卻門、間使、內關、大陵、勞宮、至中指的中沖穴止。
f.手少陽三焦經:三焦經起於無名指外側指甲緣處「關沖穴」,沿掌背、腕、手、肘及臂外中綫向上行走,經中渚、陽池、外關、支溝、天井、清冷淵、消濼,臑會,肩(骨翏)穴(之後的其他穴位與拍打無關暫不細表);用右手掌內五指拍打左手無名指的關沖穴,沿掌背、腕、手、肘及臂外中綫,經中渚、陽池、外關、支溝、天井、清冷淵、消濼,臑會,至肩(骨翏)穴止。後反轉左手拍打右手三陰經及手三陽經為1個循環,拍打3個循環為佳。

13.足三陰經及足三陽經的拍打:有保養脾胃、肝膽、腎和膀胱多個臟腑的功能及排毒,和減免各臟腑結集污物等結石。拍打足三陰經及足三陽經時,除為了消脂減肥拍打足少陽膽經帶脈穴外,頭、面、頸、胸及腹部,均不會施力拍打;大腿部分可用力,膝關節輕力,小腿部分中力,踝骨及以下不拍打。
A.下肢的外中線:兩手掌心拍腰部的足少陽膽經的帶脈穴,兩手手握拳用食指、中指、無名指及尾指的第二指節和魚際,由上而下拍打足少陽膽經的環跳穴→風市穴→中瀆穴→膝陽關穴→陽陵泉穴;小腿部分則拍打足陽明胃經的足三里穴→上巨虛→條口穴→下巨虛穴→豐隆穴為止。
B.下肢的內中線:兩手手握拳用尾指的拳邊,由下而上拍打小腿部分足太陰脾經的三陰交穴→漏谷穴→地機穴→陰陵泉穴,大腿部分則拍打足厥陰肝經曲泉穴→陰包穴→足五里穴為止。
C.下肢的後線:兩手張開手掌用內掌,由上而下拍打足太陽膀胱經腰背下的八(骨翏)穴→承扶穴→殷門穴→委中穴→合陽穴→承筋穴→承山穴→飛揚穴→跗陽穴為止,上述的拍打時的指端,同時牽動腿部內側後方的足少陰腎經的經絡。
D.下肢的外中線:兩手手握拳用食指、中指、無名指及尾指的第二指節和魚際,由下而上拍打小腿部分足陽明胃經的豐隆穴→下巨虛穴→條口穴→上巨虛→足三里穴,大腿部分則拍打陽陵泉穴→膝陽關穴→中瀆穴→風市穴→環跳穴為止。
E.下肢的內中線:兩手手握拳用尾指的拳邊,由上以下拍打大腿部足厥陰肝經足五里穴→陰包穴→曲泉穴,小腿部分則拍打陰陵泉穴→地機穴→漏谷穴→三陰交穴為止。
F.下肢的後線:兩手張開手掌用內掌,由下而拍打足太陽膀胱經腰背下的跗陽穴→飛揚穴→承山穴→承筋穴→合陽穴→委中穴→殷門穴→承扶穴→八(骨翏)穴為止,上述的拍打時的指端,同時牽動腿部內側後方的足少陰腎經的經絡。

以上動作為1個循環,以拍打6個循環為佳,初學者則可以拍打2至3個循環作為起步。

► 經絡保健操 ~ 第一式

伸展頸椎關節、手腕關節、肩關節、腰部、胯關節、膝部關節及腳跟關節:防治頸椎病、疏通肩部經絡,防治慢性腰腿痛、強壯泌尿生殖系統、疏通下肢經絡,防治膝關節疼痛及補腰腎。


(此關節伸展活動:可作任何運動的熱身動作,或任何日常工作前和後紓解身心的運動。)

► 經絡保健操 ~ 第二式

甩手蹬腿:對高血壓、糖尿病和輕度冠心病者有自然療效。

► 經絡保健操 ~ 第三式

心腎相交、鳴天鼓:對耳部及心臟和腎臟有保養效能,並有強本固腎之效。

► 經絡保健操 ~ 第四式

叩齒、攪滄海:有健腦及助脾胃消化功能。

► 經絡保健操 ~ 第五式

眼睛轉動:有減免患白內障及明目之效。

► 經絡保健操 ~ 第六式

掐揉頭額及梳刮頭頸:疏通頭部經絡,對頭痛、頭暈、失眠及記憶力減退等等,有一定的療效,並有護髮、提神、醒腦和明目的功效。

► 經絡保健操 ~ 第七式

推搓面部:改善面部氣血運行,俱美容及增強上呼吸道的抗病能力。

► 經絡保健操 ~ 第八式

推搓胸腹:改善心血管、呼吸、消化及泌尿生殖系統的功能。

► 經絡保健操 ~ 第九式

橫拉後頸:改善頸部肌肉的血液循環,對頸椎病有防治效能,及調節高低血壓和防禦風邪侵體。

► 經絡保健操 ~ 第十式

雙手托天、彎腰觸地:由於托天及抑首望天時,牽動及擠壓任脈及手少陽三焦經諸穴,和彎腰觸地時,牽動及擠壓督脈及足太陽膀胱經諸穴,除可避免及減少腰背及運動損傷和消脂健美體型外,更助先天及後天元氣,腰腎排毒和臟腑保健功能。 


(以上10式經絡操乃是前期及熱身操作,使身體血氣有基本的運行及暢通後,始進行以下3式的14經絡拍打,更收保健效益。)

► 經絡保健操 ~ 第十一式

拍打任督丹田命門:調節先天及後天元氣,有助消化系統、泌尿生殖系統及內分泌系統的功能。

► 經絡保健操 ~ 第十二式

手三陰經及手三陽經的拍打:有助心肺功能,調節各臟腑的血氣運行及預防心血管病患。順次是a.手太陰肺經、b.手陽明大腸經、c.手少陰心經、d.手太陽小腸經、e.手厥陰心包經和f.手少陽三焦經。

► 經絡保健操 ~ 第十三式 (完)

足三陰經及足三陽經的拍打:有保養脾胃、肝膽、腎和膀胱多個臟腑的功能及排毒,和減免各臟腑結集污物等結石。順次是a足少陽膽經、b.足陽明胃經、c.足太陰脾經、d.足厥陰肝經、e.足太陽膀胱經和f.足少陰腎經。

► YouTube (線上直播)

經絡保健操(初階)及教練之簡介
http://www.youtube.com/watch?v=KO3gG9N5kvU&feature=youtu.be&noredirect=1
經絡保健操(初階) ~ 前言
http://www.youtube.com/watch?v=pfpAutTgQj8&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第一式
http://www.youtube.com/watch?v=Qmg3RnQ2KIU&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第二式
http://www.youtube.com/watch?v=VDk4D2sz9vg&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第三式
http://www.youtube.com/watch?v=7GIGywJeB14&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第四式
http://www.youtube.com/watch?v=ttAAkOhOKJg&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第五式
http://www.youtube.com/watch?v=EGL8XV0ER1E&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第六式
http://www.youtube.com/watch?v=YYgfv_PXH6A&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第七式
http://www.youtube.com/watch?v=LZMQtoQ-sFE&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第八式
http://www.youtube.com/watch?v=qbKsvkXHxh0&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第九式
http://www.youtube.com/watch?v=0RN9haj3Q4A&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第十式
http://www.youtube.com/watch?v=WEn0SIxnyYA&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第十一式
http://www.youtube.com/watch?v=hUlaPnIU2g8&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第十二式
http://www.youtube.com/watch?v=2Pte4W7smQI&feature=youtu.be
經絡保健操 ~ 第十三式 (完)
http://www.youtube.com/watch?v=L34PilhLf8g&feature=youtu.be