2014年1月18日星期六

► 運動自療:腰痛


























現代人越來越長壽,但身體的功能卻尚未能跟上壽命延長的腳步。中古時,人們能活到五十歲就已經算長壽,現代人的壽命當然不僅於此,不過步入五十歲之後,身體功能就會明顯下降,這是個不爭的事實。而隨著年齡增長,骨頭和關節也會隨之老化。故每一個人都有可能發生腰痛,而且已步入老年的人士。

人類與腰痛之間的宿命,起自我們的祖先開始以雙腳站立行走。自此腰部承受著人體上半身的重量,並要保持身體的平衡,所以負擔相當大。而且現代人因為運動不足、肥胖,或是從事長時間都維持相同姿勢的工作,所以更增加了日常中引發腰痛的契機。無論男性或女性,年輕或年長,每個人都可能受腰痛所困擾,甚至連身壯力健的運動員也不能倖免。
    
同樣是腰痛,有各式各樣的成因和症狀。例如在沒有準備狀態下忍不住打了一個大噴嚏,或是搬重物時,腰部突然伴隨著『喀嚓』一聲而發生劇痛,這就是我們俗稱『閃到腰』的一種急性腰痛。通常這種強烈的疼痛會持續數日,一般會在一星期之內就可以痊癒。當上述情況發生時,只要準備繃帶或束腹將腰部固定,接著安靜休養三、四天並觀察即可。如果身邊有鎮痛藥,也不妨適量服用。不過等到急性期過後,但疼痛依然沒有減輕,甚至痛得更劇烈時,應到醫院接受診治。若是出現下肢麻痺或疼痛、下肢無力、排尿障礙(包括排尿困難,或是出現之前從未有過的漏尿等情形),或是肛門周圍變得沒有感覺等症狀,更要盡速前往就醫。因為這些麻痺性的症狀表示神經可能已受到壓迫,所以需要接受專業醫師進一步的檢查與治療。

腰痛發生初期應該安靜休養,等到疼痛減緩之後,再進行伸展運動及按摩等,這是閃腰等一般急性腰的標準治療程序。急性腰痛初期千萬別貿然進行按摩,這樣會造成反效果!處理急性腰痛的『三大原則』,1.先安靜休養。2.以束腹固定患部。3.藉藥物(鎮痛劑)減輕疼痛。

不少人認為長期腰痛患者不應該做運動,但其實這是錯誤的觀念。所謂的運動,不是只有足球、排球等球類運動而已。腰痛纏身的人只要選擇不會對腰部造成負擔的運動即可。腰痛患者通常不太敢活動身體,但其實除了急性期階段痛得正厲害的時候外,其他處於復健期或是屬於慢性腰痛的人,若能適度地進行合適的運動,反而更有助於改善腰痛。適度的運動可以增強肌腱耐力,並使肌肉維持柔軟,因而達到減緩和治療腰痛的效果。

由於負重運動容易增加腰部的壓力和勞損腰部關節的風險,而缺氧運動更容易令患者腰部勞損和疼痛。故腰痛的運動自療法,以非負重的帶氧運動為佳,非負重帶氧動運動一般是以游泳和水中健體運動為主。

何謂非負重運動呢?一般陸上的運動,下肢的關節需要承受自身的體重,容易勞損,若加上奔跑或跳躍等動作,則會更甚,其他部份的關節,亦會由身體的重量而有所勞損,如腰、背、頸和肩部等關節。因此,絕大部分的運動,都屬於負重運動。唯獨水中的運動,才是非負重運動,如游泳,當我們在進行游泳運動時,全身浸在水中進行,人體的負重完全被水中的浮力所抵消,全身的關節在無重壓力下伸縮運作,加上當我們身體浸在水中一段時間後,肌腱的柔軟度比陸上高出一成以上,故在陸上較難伸展的位置,在水中會較容易做到。游泳的泳式中,如自由式(即捷泳)和仰泳,在上肢擺動時,前手入水伸前滑水,後手同用力向後划水,並且左右輪替,能夠將腰、背、頸、肩、肘和腕部關節,有適度的伸展,能達到可以鞏固關節及強化肌肉的功能;下肢的動作時,足部蹬直上下方向踢水,有增強心肺功能、促進血液的循環系統、蹬腿踢水啟動足陽明胃經的新陳代謝和足太陽膀胱經的排毒功能,並有鞏固腰椎兩旁的肌腱。故建議患者應多多操練自由式或仰泳為佳。游泳已經是相當普及的運動項目,暫時不作深入的論述,患者若已懂得游泳的話,則自行適度(指運動的強度需要循序漸進)進行運動自療。若不懂的話,請自找游泳班或自聘專業教練學習。

水中健體運動(以下簡稱水健)是指我們位於水深及胸的泳池中做運動,水健亦屬於非負重運動之一,雖然只是水深及胸的泳池中做運動,水的浮力抵消3/4的體重,亦可以減低對關節的勞損,同時能夠將腰、背、頸、肩、肘和腕部關節,有適度的伸展,能達到可以鞏固關節及強化肌肉的功能,可達游泳70%效果。水健一般是無動作限制,可自由發揮,但需注意自身和其他泳客安全;香港康樂文化事務處和坊間都常有舉辦水健班,若參加其中,則會事半功倍。

(做運動自療時,切記量力而為、循序漸進和持之以恆,方能見到預期效果。)

祝大家身體健康和新年進步                                        
                                       
黃光武教練啟2014年1月18日