2014年1月4日星期六

► 運動自療:退化性關節炎






















運動自療:人類有許多的病痛和身體機能退化,是源於身體經絡氣血不通之故,『黃帝內經』有云:『通則不痛,痛則不通』。現代人一般使用的藥物治療,只是其中的一種方法,往往不能夠達到完全根治目標。筆者發現中華遠古時代,已發明『導引術』來治癒患病的坊眾,啟發筆者鑽研經絡保健,並開發自然治療法,經多年來的實踐心得,着手編輯運動自療系列的文章,供大眾參考和適當的使用,作自療、預防、保健和延緩衰老之用。

退化性關節炎與年齡及老化有直接關係,主要影響中年及老年人士。我們的關節裏有軟骨,幫助減輕活動時所產生的摩擦和震盪,但是隨着年齡增長,軟骨會因摩擦而慢慢變薄,形成退化性關節炎。最常出現退化的關節部位包括膝頭、腰背及手指關節。常見的症狀包括關節出現咯咯聲、疼痛、僵硬、發熱、腫大和變形。要預防退化性關節炎,應盡量保護關節,適當地使用護膝、腰封,可以紓緩關節壓力,亦能避免意外扭傷,同時不要過分勞損關節,需要給關節充分的休息,因為休息能加速患處的修補。另外適當的運動可以鞏固關節及強化肌肉,但要量力而為,因過劇的運動會使關節炎的情況惡化。

由於負重運動容易增加關節的壓力和勞損關節的風險,而缺氧運動更容易令患者關節勞損。故退化性關節炎的運動自療法,以非負重的帶氧運動為佳,非負重帶氧動運動一般是以游泳和水中健體運動為主。

帶氧運動:在運動過程中,由於運動強度較小,對所需能量的要求也較低,而且不需要在短時間內快速提供能量,所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣,供給運動的肌肉。由於細胞內氧氣充足,細胞不但能更有效地產生更多的能量,而且減少生成乳酸,身體肌肉便不會輕易地感到疲累和痠痛。同時,心臟和肺臟能更有效地配合帶氧運動中的節律,而不用感受太大的缺氧壓力,有利於年長和亞健康人士。此外,帶氧運動能持續更長的時間,當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度(一般是開始進行運動的30分鐘後)時,身體便開始轉向利用另類物質作為能源了。脂肪便是下一個被消耗的物質,這樣不但可形成減肥的功效,而且可幫助清理血液中游離的脂肪和排毒功能,減少脂肪在血管壁中堆積堵塞血管,降低發生心血管疾病的危險性

何謂非負重運動呢?一般陸上的運動,下肢的關節需要承受自身的體重,容易勞損,若加上奔騰或跳躍等動作,則會更甚,其他部份的關節,亦會由身體的重量而有所勞損,如腰、背、頸和肩部等關節。因此,絕大部分的運動,都屬於負重運動。唯獨水中的運動,才是非負重運動,如游泳,當我們在進行游泳運動時,全身浸在水中進行,人體的負重完全被水中的浮力所抵消,全身的關節在無重壓力下伸縮運作,加上當我們身體浸在水中一段時間後,肌腱的柔軟度比陸上高出一成以上,故在陸上較難伸展的位置,在水中會較容易做到。游泳的泳式中,如自由式(即捷泳)和仰泳,在上肢擺動時,前手入水伸前滑水,後手同用力向後划水,並且左右輪替,能夠將腰、背、頸、肩、肘和腕部關節,有適度的伸展,能達到可以鞏固關節及強化肌肉的功能,故建議患者應多多操練自由式或仰泳為佳。游泳已經是相當普及的運動項目,暫時不作深入的論述,患者若懂得游泳的話,則自行適度(指運動的強度需要循序漸進)進行運動自療。若不懂的話,請自找游泳班或自聘專業教練學習。

水中健體運動(以下簡稱水健)是指我們位於水深及胸的泳池中做運動,水健亦屬於非負重運動之一,雖然只是水深及胸的泳池中做運動,水的浮力抵消3/4的體重,亦可以減低對關節的勞損,同時能夠將腰、背、頸、肩、肘和腕部關節,有適度的伸展,能達到可以鞏固關節及強化肌肉的功能,有游泳7成效果。水健一般是無動作限制,可自由發揮,但需注意自身和其他泳客安全;香港康樂文化事務處和坊間都常有舉辦水健班,若參加其中,則會事半功倍。

(做運動自療時,切記量力而為、循序漸進和持之以恆,方能見到預期效果。)

祝大家身體健康和新年進步

黃光武教練啟2014年1月4日

2 則留言:

  1. 黃Sir你厘個題目好實用, 唔知有冇影片可以參考架?

    回覆刪除
    回覆
    1. mayanne.yuen:首先,多謝您的留言和查詢。
      暫時無影片可以提高參考。
      若有任何技術上的疑難,可以留言給我,我會簡潔的回應。
      黃光武教練啟

      刪除