所謂椎間盤突出，是指位於脊椎的椎骨與椎骨之間具有緩衝效果的椎間盤，因為受到壓力等外在因素而脫出的症狀。由於脫出的部分壓迫到了神經，所以才會產生疼痛與麻痺感。
許多患者在被診斷出間盤突出後，十分擔心是否一定要開刀治療！不過，其實非要動手術才能治癒的患者是少之又少，絕大多數的患者，都可以在不開刀的情況下減輕症狀。所以椎間盤突出患者若是症狀輕微，或是剛發病，建議還是稍微再觀察一下再決定比較好。
椎間盤突出患者減輕疼痛的最好方法，就是讓自己靜靜地安養休息。基本上只要在家裡靜養，服用少量的鎮痛劑或肌肉鬆弛劑，就不會有太大問題。若是無法自家安養，也可以選擇住院治療，如果疼痛的情形嚴重，除口服藥之外，還能選擇由醫護人員，注射局部麻醉劑來減輕疼痛。此外，如熱敷、牽引治療等復康措施，也是很好的治療方式。大多數患者採用上述這些治療，應該足以減輕症狀，不過還是有些人仍然覺得疼痛難耐。
到此階段，才是考慮要不要進行手術的時機。需要動手術的症狀如下：
1. 腰痛的同時，整個下肢都感到疼痛或麻痺，而且已經持續一、兩個月。
2. 形成慢性腰痛，下肢肌力變差，或麻痺的情形嚴重。
3. 出現排尿困難、漏尿等排尿障礙，或是肛門附近有麻痺的現象。
若出現像第3點的『馬尾症候群』症狀，顯示其治療已經刻不容緩，這時就需要趕緊動手術。
在以前，通常非得動手術才能將脫出的部分移回原位。不過，隨著影像醫器材發展進步，如今已經知道其實脫出的部分，部分患者的患處會自然恢復原位。因此除上述第3點的案例之外，大多數的狀況只要持續追蹤觀察就行了。不過已經自然恢復原位的椎間盤，即使不會感到疼痛，也不代表從此天下太平，通常復發的機率還是相當高。處於復健期的人士，若能適度地進行合適的運動，反而更有助於改善腰痛。適度的運動可以增強肌腱耐力，並使肌肉維持柔軟，因而達到減緩和治療腰痛的效果。
在水裡進行水中運動，是最適合腰痛患者的運動之一。因為水有浮力，能夠減輕體重對腰部的負擔，這種情況下達到運動的效果。如果要在水中活動，身體必須承受移動速度三倍的阻力，因此可以在不需高速移動身體的情況下承受到相當程度的阻力，藉此達到訓練肌力的效果。除此之外，從事水中運動還能促進血液循環、活化新陳代謝，進而達到全身運動的目的。不過無論是游泳或水中步行，如果運動的方法錯誤，還是對腰部造成負擔。所以在從事水中運動時，務必學會正確的姿勢，避免受傷。最基本的水中運動就是水中步行。肌力較強的人可以與水的阻力相抗衡下以較大的步伐行走，高齡者或肌力較弱的人則可以由普通速度開始，先以十分鐘為一個段落，之後再漸漸增加速度和時間。無論要在水中前進或後退，身體都要稍微向前傾。若是採取身體向後仰的姿勢，則可能因為腰部帶來負擔，而再招致腰痛，這點不可不慎。
游泳時也要特別注意，因為蝶式需要強烈地收縮背肌，所以患者最好不要採取這種泳姿。至於自由式和蛙式，依姿勢不同而對腰部造成不同程度的負擔。游自由的時候，手最好是由身體前方內側入水，然後自然地讓身體向前擺動而前進。如果是像游泳比賽選手一樣，將手由身體前方外側入水，並迅即用勁划水，較容易扭傷腰部，因此形成腰痛，故患者以游泳作為自療運動，以暢泳(即緩速地游泳)為佳。蛙式也是一樣，如果以競賽方式，急速雙手用力在胸前抱水，然後快速蹬夾腿收縮住前進，也很容易造成腰痛。如果要防止腰部受傷，游蛙式時最好將雙手大幅展開，蹬夾腿的時候也不需那麼用力，真的像青蛙游泳般輕鬆就好了。無論從安全面還是效果方面來考慮，從事水中運動的時候，都應該遵從教練或專業指導員的指示，才能達到最好的效果。
(做運動自療時，切記量力而為、循序漸進和持之以恆，方能見到預期效果。)
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黃光武教練啟2014年1月22日
現代人越來越長壽，但身體的功能卻尚未能跟上壽命延長的腳步。中古時，人們能活到五十歲就已經算長壽，現代人的壽命當然不僅於此，不過步入五十歲之後，身體功能就會明顯下降，這是個不爭的事實。而隨著年齡增長，骨頭和關節也會隨之老化。故每一個人都有可能發生腰痛，而且已步入老年的人士。
人類與腰痛之間的宿命，起自我們的祖先開始以雙腳站立行走。自此腰部承受著人體上半身的重量，並要保持身體的平衡，所以負擔相當大。而且現代人因為運動不足、肥胖，或是從事長時間都維持相同姿勢的工作，所以更增加了日常中引發腰痛的契機。無論男性或女性，年輕或年長，每個人都可能受腰痛所困擾，甚至連身壯力健的運動員也不能倖免。
同樣是腰痛，有各式各樣的成因和症狀。例如在沒有準備狀態下忍不住打了一個大噴嚏，或是搬重物時，腰部突然伴隨著『喀嚓』一聲而發生劇痛，這就是我們俗稱『閃到腰』的一種急性腰痛。通常這種強烈的疼痛會持續數日，一般會在一星期之內就可以痊癒。當上述情況發生時，只要準備繃帶或束腹將腰部固定，接著安靜休養三、四天並觀察即可。如果身邊有鎮痛藥，也不妨適量服用。不過等到急性期過後，但疼痛依然沒有減輕，甚至痛得更劇烈時，應到醫院接受診治。若是出現下肢麻痺或疼痛、下肢無力、排尿障礙(包括排尿困難，或是出現之前從未有過的漏尿等情形)，或是肛門周圍變得沒有感覺等症狀，更要盡速前往就醫。因為這些麻痺性的症狀表示神經可能已受到壓迫，所以需要接受專業醫師進一步的檢查與治療。
腰痛發生初期應該安靜休養，等到疼痛減緩之後，再進行伸展運動及按摩等，這是閃腰等一般急性腰的標準治療程序。急性腰痛初期千萬別貿然進行按摩，這樣會造成反效果！處理急性腰痛的『三大原則』，1.先安靜休養。2.以束腹固定患部。3.藉藥物(鎮痛劑)減輕疼痛。
不少人認為長期腰痛患者不應該做運動，但其實這是錯誤的觀念。所謂的運動，不是只有足球、排球等球類運動而已。腰痛纏身的人只要選擇不會對腰部造成負擔的運動即可。腰痛患者通常不太敢活動身體，但其實除了急性期階段痛得正厲害的時候外，其他處於復健期或是屬於慢性腰痛的人，若能適度地進行合適的運動，反而更有助於改善腰痛。適度的運動可以增強肌腱耐力，並使肌肉維持柔軟，因而達到減緩和治療腰痛的效果。
由於負重運動容易增加腰部的壓力和勞損腰部關節的風險，而缺氧運動更容易令患者腰部勞損和疼痛。故腰痛的運動自療法，以非負重的帶氧運動為佳，非負重帶氧動運動一般是以游泳和水中健體運動為主。
何謂非負重運動呢？一般陸上的運動，下肢的關節需要承受自身的體重，容易勞損，若加上奔跑或跳躍等動作，則會更甚，其他部份的關節，亦會由身體的重量而有所勞損，如腰、背、頸和肩部等關節。因此，絕大部分的運動，都屬於負重運動。唯獨水中的運動，才是非負重運動，如游泳，當我們在進行游泳運動時，全身浸在水中進行，人體的負重完全被水中的浮力所抵消，全身的關節在無重壓力下伸縮運作，加上當我們身體浸在水中一段時間後，肌腱的柔軟度比陸上高出一成以上，故在陸上較難伸展的位置，在水中會較容易做到。游泳的泳式中，如自由式(即捷泳)和仰泳，在上肢擺動時，前手入水伸前滑水，後手同用力向後划水，並且左右輪替，能夠將腰、背、頸、肩、肘和腕部關節，有適度的伸展，能達到可以鞏固關節及強化肌肉的功能；下肢的動作時，足部蹬直上下方向踢水，有增強心肺功能、促進血液的循環系統、蹬腿踢水啟動足陽明胃經的新陳代謝和足太陽膀胱經的排毒功能，並有鞏固腰椎兩旁的肌腱。故建議患者應多多操練自由式或仰泳為佳。游泳已經是相當普及的運動項目，暫時不作深入的論述，患者若已懂得游泳的話，則自行適度(指運動的強度需要循序漸進)進行運動自療。若不懂的話，請自找游泳班或自聘專業教練學習。
水中健體運動(以下簡稱水健)是指我們位於水深及胸的泳池中做運動，水健亦屬於非負重運動之一，雖然只是水深及胸的泳池中做運動，水的浮力抵消3/4的體重，亦可以減低對關節的勞損，同時能夠將腰、背、頸、肩、肘和腕部關節，有適度的伸展，能達到可以鞏固關節及強化肌肉的功能，可達游泳70%效果。水健一般是無動作限制，可自由發揮，但需注意自身和其他泳客安全；香港康樂文化事務處和坊間都常有舉辦水健班，若參加其中，則會事半功倍。
(做運動自療時，切記量力而為、循序漸進和持之以恆，方能見到預期效果。)
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黃光武教練啟2014年1月18日
所有的肩痛，都有其原因；突然肩膀會疼痛，大多是因為劇烈運動或肩膀僵硬造成的『筋膜發炎』。另外，一舉起手肩膀便產生劇痛，也就是一般人常說的『五十肩』，是隨著年紀增長，肩關節及活動肩膀會用到的肌肉疲勞所引起的發炎。肩痛雖然多是無預警的到來，但事實還是有徵兆可循。長時間維持同一個姿勢工作、比平常還要過分使用手臂和肩膀，因而造成肩膀僵硬後，便很容貌產生肩痛的症狀。再者，不論是誰，隨著年紀增長肩關節、肌肉都會感到疲勞。而且，大家都以為肩膀僵硬跟肩痛是不斷老化的老年人才會有的症狀，但事實上，在正值工作打拼期的30至50歲這段時間反而更容易發生。要特別一提的是，因生病引起的肩膀僵固或肩痛，遠比肌肉性酸痛，更值得注意。如果在安靜不動時也會痛、疼痛的部位跟痛法都不固定、除了疼痛外，還伴隨著呼吸困難跟嘔吐感等狀況時，就極有可能是內臟罹患了疾病，應立即找專業醫生求診或到醫院接受檢查。
當我們已患上肩痛，建議從全身關節伸展、肌力體操、肩關節體操入手：
全身關節伸展：
伸展頸椎關節：先以拇指頂下頷，使頭部盡量仰後，稍停約2秒鐘，後頭用力向下，下頷貼近前胸，稍停約2秒鐘，反復10次；頭頂百會穴向天，頭向左轉動後，稍停約2秒鐘，後向右轉動後，稍停約2秒鐘，反復10次；右手高舉攀過頭頂掌心按左耳，微力拉頭向右伸展稍停約5秒後，左手高舉攀過頭頂掌心按右耳，微力拉頭向左伸展稍停約5秒，反復4次。提示：頸部上下左右二側的伸展，有牽動前後頸部經絡之功，及防治頸椎病之能。
伸展手掌關節：上肢平肩前伸，以手腕為軸，順時針及逆時針轉動各20轉。
伸展肩關節：兩臂向兩側伸開平肩，屈肘手背向天鬆腕垂掌，以肩為軸，肘臂向前及後打圈各10次，帶動肩關節轉動。兩臂直垂，以胸椎為軸，肩部向前及後打圈各10次，牽動肩胛骨的肌腱及周圍的經絡。提示：疏通肩部經絡，防治肩周炎。
伸展腰部關節：雙手先放在背後腰部骶骨兩旁，握拳掌背上下擺動按摩八(骨翏)穴，來回36次，然後握拳掌背按腰椎兩旁的腎俞穴，腰部前後擺動20次。提示：補腰補腎及防治慢性腰腿痛。
伸展胯部關節：雙腿分開同肩寛，膝關節微曲，挻腹雙手义髋部，中指按環跳穴，先後順時針及逆時針方向轉動各10下。提示：強壯泌尿生殖系統。
伸展膝部關節：雙腿分開同肩寛，膝關節微曲，雙手食指及中指緊扣左右膝眼及犢鼻穴，拇指、無名指及尾指按膝蓋的肌腱，同時向內及向外方向轉動膝關節各10圈。提示：疏通下肢經絡，防治膝關節疼痛。
伸展腳跟關節：取坐姿或有扶手企立，先以右腳腳跟為軸，順時針及逆時針轉動腳底各20圈，後以左腳腳跟為軸，順時針及逆時針轉動腳底各20圈。提示：疏通腳底經絡，有助身體平衡力及日常家居生活防跌之能，防治腳跟炎及骨刺。
肌力體操：(以下的練習時，肩膀會痛時不要做，開始運動時，要可能慢慢來。)
仰躺後讓肩膀懸空，需要注意肩胛骨到背部肌肉，雙手向上伸直並互握；接著雙手往一側傾倒，作為支撐的那側手臂，從肩膀到手肘都要緊貼地面，同手掌改為緊握另一手的腕部施力，至於另一手仍然伸直，手臂則要朝指尖方向伸展，停20至30秒。
後反方向做一次為1篇，做3篇。
肩關節體操：
1. 將手肘前後運動，雙手交握放在後腦勺，接著前後開合手肘以運動肩膀的關節，做36次。
2. 讓手指像毛毛蟲般活動，面對牆壁站好，一隻手貼著牆壁，並用手指慢慢往上爬，待伸展到極限後停留20至30秒鐘，左右交替做3次。
3. 用拳頭在背部上下移動，將雙手大姆指立起做出握拳動作，然後一手放在背部的下方，一手則是往上爬行似地在背部移動，到不能到達的位置為止，左右各做3次。
4. 手像扇子一樣活動，側躺在地上，手臂上下90度擺動，若疼痛相當劇中時，則改為仰躺在地上，手臂貼箸地面運動，左右各18下擺動。
(做運動自療時，切記量力而為、循序漸進和持之以恆，方能見到預期效果。)
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黃光武教練啟2014年1月15日
運動自療：人類有許多的病痛，是源於不良的生活習慣。現代人一般使用的藥物治療，只是其中的一種方法，往往不能夠達到完全根治目標。筆者發現中華遠古時代，已發明『導引術』來治癒患病的坊眾，啟發筆者鑽研經絡保健，並開發自然治療法，經多年來的實踐心得，着手編輯運動自療系列的文章，供大眾參考和適當的使用，作自療、預防、保健和延緩衰老之用。
現代年青一族經常手持手機或平版電腦，低頭瞰視，做成『低頭一族』，加上普遍上班壓力大，長時間伏案工作，老早就腰也痠、背也駝、眼也花，未老先衰，患上頸椎病。椎間裏，有一個個小的椎間盤，就像小小的氣球，氣血足才能把它們一個個頸椎骨頂起來。治療頸椎病有個方法叫『牽引』，就是把頸椎使勁往上拔。這個方法有一定療效，平常運動的時候，我們一定要往上拔頸椎，頭頂力往上頂。
人體的頸項有七節的頸椎，而且是神經組織分佈最多及最密的部位，
如第一頸椎有頭部血液循環、腦下垂體、頸皮、臉、眼、鼻、喉、交感神經系統，
第二頸椎有耳、鼻、喉、口腔，
第三頸椎有咽、頸、肩、交感神經、橫隔膜神經，
第四頸椎有頭部肌肉、臂，
第五頸椎有食道、氣管、肘、聲帶，
第六頸椎有甲狀腺、副甲狀腺、腕、頸部肌肉、扁桃腺，
第七頸椎有姆指、甲狀腺、氣管、食道等等神經組織的分佈，
故頸項的保健運動非常重要。
這七節的頸椎關節是背椎(包括頸椎、胸椎和腰椎)中，最為靈活，可以上下、左右和兩側移動，故做頸部運動時，可以適當地運用。
頸項病的運動治療法，以伸展頸椎關節為主，甩手蹬腿、鳴天鼓和橫拉後頸為輔：
1. 伸展頸椎關節：先以拇指頂下頷，使頭部盡量仰後(即往上拔頸椎，頭頂力往上頂)，稍停2秒鐘，後頭用力向下，下頷貼近前胸，稍停2秒鐘，反復10次；頭頂百會穴向天，頭向左轉動後，稍停2秒鐘，後向右轉動後，稍停2秒鐘，反復10次；右手高舉攀過頭頂掌心按左耳，微力拉頭向右伸展稍停5秒後，左手高舉攀過頭頂掌心按右耳，微力拉頭向左伸展稍停5秒，反復5次。
(提示：頸部上下左右二側的伸展，有牽動前後頸部經絡之功，及防治頸椎病之能。)
2. 甩手蹬腿：雙手前甩過頭頂，同時吸氣，接著自然從胸前沿體側向後盡量甩動，雙同時蹬起(提脚跟)兼呼氣，以前腳掌支撐身體，保持直立姿勢，頭用力往上頂，足跟回落時稍為緩慢，着地後全身放鬆；反復練36次。
(提示：甩手牽動手厥陰心包經和手少陽三焦經，蹬腿牽動足太陽膀胱經和足陽明胃經。)
3. 鳴天鼓：兩掌掌心將兩耳蓋住，兩手的食指放中指上，稍用力在腦後『枕骨』彈下來，因此會聽到『轟』的聲音，故取名『鳴天鼓』，敲36下左右。
(提示：天鼓屬足太陽膀胱經有排毒和治頸椎炎的功能。)
4. 橫拉後頸：頭向左轉，右手從右方放於頸後直至左下頷，用整個手掌將後頸捏緊，然後稍用力往回拉，頭同時慢慢向右轉動至正前方為止，接著反方向橫拉後頸，來回20次。
(提示：改善頸部肌肉的血液循環、調節血壓及防治外感風邪，對頸椎病有防治的效能。)
(做運動自療時，切記量力而為、循序漸進和持之以恆，方能見到預期效果。)
祝大家身體健康和新年進步
黃光武教練啟2014年1月11日
運動自療：人類有許多的病痛、身體機能退化及情緒困擾，是源於身體經絡氣血不通之故，黃帝內經：『通則不痛，痛則不通』。現代人一般使用的藥物治療，只是其中的一種方法，往往不能夠達到完全根治目標。筆者發現中華遠古時代，已發明『導引術』來治癒患病的坊眾，啟發筆者鑽研經絡保健，並開發自然治療法，經多年來的實踐心得，着手編輯運動自療系列的文章，供大眾參考和適當的使用，作自療、預防、保健和延緩衰老之用。
你有壓力，我都有壓力！不少人因為壓力大致情緒嚴重受困，更隨時引發失眠及痛症，要有效減壓、舒緩情緒，原來勤做運動也有幫助。香港中文大學醫學院最新研究發現，做太極及瑜伽等身心運動，較帶氧運動，更能降低患情緒病的風險；若能兩種運動也做，則預防情緒病效果最顯著。
中大傳播與民意調查中心於2013年5至7月以電話訪問2,744名市民，了解他們有否感到緊張、絕望、煩躁不安及情緒低落等症狀，評估受訪者患情緒病的風險，再比對他們的運動習慣。結果發現，有定期做運動(即每周運動2次及每次30分鐘以上)、不定期運動和不運動的人士中，定期做運動組患情緒病風險最低僅3.7%，不定期運動和不運動人士，則為6.5%及13.7%。定期運動多於一年的受訪者患情緒病風險，亦較定期運動時間較短的受訪者低。
該中心主管兼精神科學系系主任林翠華解釋，做運動能刺激『開心荷爾蒙』安多酚的分泌，亦能令腦部營養素的腦源性神經營養因子水平提高，加上可降低皮質醇水平，達到減壓效果。至於身心運動雖然心肺負荷較低，但講求動作及呼吸配合，需要放鬆身心及集中精神，對減壓更有幫助。精神科學系教授李誠指，持之以恆的運動有助促進情緒健康，當中以身心運動結合帶氧運動最為有效，建議市民每周進行3次帶氧運動外，額外進行2次身心運動。
帶氧運動：如緩跑和暢泳(指緩速的泳)，在運動過程中，由於運動強度較小，對所需能量的要求也較低，而且不需要在短時間內快速提供能量，所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣，供給運動的肌肉。由於細胞內氧氣充足，細胞不但能更有效地產生更多的能量，而且減少生成乳酸，身體肌肉便不會輕易地感到疲累和痠痛。同時，心臟和肺臟能更有效地配合帶氧運動中的節律，而不用感受太大的缺氧壓力，有利於年長和亞健康人士。此外，帶氧運動能持續更長的時間，當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度(一般是開始進行運動的30分鐘後)時，身體便開始轉向利用另類物質作為能源了。脂肪便是下一個被消耗的物質，這樣不但可形成減肥的功效，而且可幫助清理血液中游離的脂肪和排毒功能，減少脂肪在血管壁中堆積堵塞血管，降低發生心血管疾病的危險性。
黃光武經絡保健操整套13式是身心運動和帶氧運動，俱備有兩種運動的元素，有自療、預防、保健和延緩衰老的功能，建議網友遵照本網頁的片子操練，每日1次或每周5次以上的練習，相信會有預期效法。
(做運動自療時，切記量力而為、循序漸進和持之以恆，方能見到預期效果。)
祝大家身體健康和新年進步
黃光武教練啟2014年1月8日
